Calculadora de calorias diárias
Estime sua taxa metabólica basal (TMB), seu gasto energético total (GET) e as metas calóricas para emagrecer ou ganhar massa — usando a fórmula Mifflin-St Jeor, a mais validada para a população geral.
Preencha os campos para calcular TMB, gasto diário e metas.
TMB e GET: qual a diferença?
A TMB (taxa metabólica basal) é o que seu corpo gasta em repouso absoluto, só para manter funções vitais — respiração, batimentos, temperatura. O GET (gasto energético total) multiplica a TMB pelo seu nível de atividade: trabalho, passos do dia e treinos. É o GET que manda na balança: comer acima dele engorda, abaixo emagrece.
Como usar as metas na prática
Para emagrecer, um déficit de 300 a 500 kcal por dia costuma render 0,3–0,5 kg por semana sem destruir energia de treino nem massa magra. Para ganhar massa, um superávit de 200 a 300 kcal já sustenta hipertrofia com mínimo acúmulo de gordura — mais que isso vira gordura, não músculo.
O número da calculadora é ponto de partida, não sentença: pese-se 2–3 vezes por semana em jejum, tire a média semanal e ajuste ±100–200 kcal conforme a tendência real do seu corpo em 2–3 semanas.