Como executar cada exercício do seu treino
Execução passo a passo, músculos trabalhados, erros que travam seu progresso e quantas séries fazer para hipertrofia, força ou resistência — direto ao ponto, por grupo muscular.
peito
Supino Reto com BarraBarra e banco reto · intermediárioSupino Reto com HalteresHalteres e banco reto · inicianteSupino Inclinado com HalteresHalteres e banco inclinado · intermediárioSupino DeclinadoBarra e banco declinado · intermediárioCrucifixo Reto com HalteresHalteres e banco reto · inicianteCrossover na PoliaPolia dupla (crossover) · intermediárioPeck Deck (Voador)Máquina peck deck · inicianteFlexão de BraçoPeso corporal · iniciante
costas
Puxada FrontalPolia alta (pulley) · inicianteBarra FixaBarra fixa (peso corporal) · avançadoRemada Curvada com BarraBarra · avançadoRemada Unilateral com Halter (Serrote)Halter e banco · inicianteRemada Baixa na PoliaPolia baixa com triângulo · inicianteRemada Cavalinho (T-Bar Row)Barra T ou barra com landmine · intermediárioPulldown com Braço RetoPolia alta com barra reta ou corda · intermediárioLevantamento TerraBarra · avançado
pernas
Agachamento LivreBarra e anilhas · intermediárioAgachamento no SmithMáquina Smith · inicianteLeg Press 45°Máquina leg press 45° · inicianteCadeira ExtensoraMáquina extensora · inicianteMesa FlexoraMáquina flexora deitada · inicianteStiffBarra ou halteres · intermediárioAfundoPeso corporal ou halteres · intermediárioAgachamento BúlgaroBanco e halteres · avançadoPanturrilha em PéMáquina, Smith ou step com halteres · iniciante
glúteos
ombros
Desenvolvimento com HalteresHalteres e banco com encosto · inicianteDesenvolvimento Militar com BarraBarra · avançadoElevação LateralHalteres · inicianteElevação FrontalHalteres, anilha ou polia · inicianteCrucifixo InversoHalteres, máquina ou polia · intermediárioEncolhimento com HalteresHalteres · iniciante
bíceps
tríceps
core
Prancha AbdominalPeso corporal · inicianteAbdominal SupraPeso corporal (colchonete) · inicianteElevação de PernasPeso corporal (colchonete ou barra fixa) · intermediárioPrancha LateralPeso corporal · inicianteRussian TwistPeso corporal, anilha ou medicine ball · intermediárioAbdominal na MáquinaMáquina de abdominal · iniciante
cardio
BurpeePeso corporal · avançadoPolichineloPeso corporal · inicianteCorrida na EsteiraEsteira · inicianteBicicleta ErgométricaBicicleta ergométrica · inicianteElípticoAparelho elíptico · iniciantePular CordaCorda de pular · intermediárioMountain ClimberPeso corporal · intermediárioAgachamento com SaltoPeso corporal · intermediárioRemo ErgômetroRemo ergômetro (remo indoor) · intermediárioCaminhada InclinadaEsteira com inclinação · iniciante