Elevação de Pernas
Elevação de pernas passo a passo: como enfatizar a porção inferior do abdômen, controlar a pelve e proteger a lombar na versão deitada ou suspensa.
Como fazer elevação de pernas
- Deite de costas no colchonete com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo ou sob o quadril para apoio inicial.
- Pressione a lombar contra o chão fazendo uma retroversão pélvica — esse contato deve ser mantido durante toda a série.
- Expire e eleve as pernas quase estendidas até formarem cerca de 90 graus com o tronco.
- No topo, enrole levemente o quadril para cima, tirando o sacro do chão: é aí que o abdômen inferior trabalha de verdade.
- Desça as pernas de forma lenta e controlada, inspirando, até um ponto onde a lombar ainda fique colada no chão.
- Se a lombar começar a arquear antes de as pernas chegarem embaixo, encurte a amplitude ou flexione os joelhos.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear na descida, transferindo o estresse para a coluna.
- Usar impulso e balanço em vez de descer as pernas sob controle.
- Descer as pernas até o chão sem ter força para manter a pelve estável.
- Esquecer o enrolamento do quadril no topo — sem ele, quem trabalha é quase só o flexor do quadril.
- Prender a respiração nas repetições mais difíceis.
Dicas para evoluir
- Comece com os joelhos flexionados a 90 graus e progrida para pernas estendidas conforme ganhar controle.
- A fase excêntrica (descida) é onde mora o estímulo: conte 3 segundos para baixar as pernas.
- Na versão suspensa na barra fixa, evite balançar o corpo: pause 1 segundo embaixo entre as repetições.
Variação em casa
No chão funciona sem nenhum equipamento. Quem tem barra fixa de porta pode evoluir para a versão suspensa, bem mais intensa para o core inteiro.
Treina em casa? Veja o treino em casa sem equipamento ou conheça o plano de treino em casa personalizado por IA.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Iniciante | 3 séries de 8–12 repetições com joelhos flexionados |
| Hipertrofia do abdômen | 3–4 séries de 10–15 repetições com pernas estendidas e descida em 3 segundos |
| Avançado | 3–4 séries de 8–12 repetições suspenso na barra fixa |
Perguntas frequentes
Elevação de pernas trabalha o 'abdômen inferior'?
O reto abdominal é um músculo só, mas exercícios em que a pelve se move em direção às costelas, como este, geram maior ativação da porção inferior. O enrolamento do quadril no topo é o detalhe que faz a diferença.
Sinto mais na frente do quadril do que na barriga. O que fazer?
Sinal de que os flexores do quadril estão dominando. Reduza a amplitude da descida, mantenha a lombar pressionada no chão e capriche no enrolamento da pelve no final da subida.