Mountain Climber
Mountain climber correto: prancha firme, quadril baixo e joelhos alternando em ritmo, unindo core e cardio em um só exercício sem nenhum aparelho.
Como fazer mountain climber
- Comece em prancha alta, com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros e o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Contraia o abdômen e empurre o chão, mantendo as escápulas ativas — essa base não pode desmontar durante o exercício.
- Traga um joelho em direção ao peito, mantendo o quadril na altura da linha dos ombros.
- Retorne a perna à posição inicial e traga o outro joelho, alternando como se corresse no lugar.
- Aumente a velocidade apenas enquanto conseguir manter o quadril baixo e as costas planas.
- Respire em ritmo constante, sincronizando com as trocas de perna, pelo tempo programado.
Erros comuns
- Empinar o quadril para cima, transformando o exercício em corrida com o bumbum apontado para o teto.
- Deixar os ombros irem para trás da linha das mãos, tirando a tensão do core.
- Quicar os pés sem realmente aproximar o joelho do peito, encurtando a amplitude.
- Afundar a lombar quando o cansaço chega, perdendo a posição de prancha.
Dicas para evoluir
- Domine primeiro a versão lenta e controlada; velocidade sem base de prancha vira só balanço de pernas.
- Apoiar as mãos em um banco (versão inclinada) reduz a carga no core e nos ombros — ótima regressão.
- Para ênfase nos oblíquos, direcione o joelho ao cotovelo oposto (cross climber).
Variação em casa
Nenhum equipamento necessário. Controle o quadril (sem empinar) e use em circuitos com prancha e agachamento para um treino completo de casa.
Treina em casa? Veja o treino em casa sem equipamento ou conheça o plano de treino em casa personalizado por IA.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Queima calórica | 6–8 rounds de 30 segundos rápidos por 20 segundos de descanso |
| Condicionamento | 8 rounds Tabata: 20 segundos no ritmo máximo sustentável, 10 de pausa |
| Iniciante | 3–4 rounds de 20 segundos em ritmo lento e controlado, 40 segundos de descanso |
Perguntas frequentes
Mountain climber é cardio ou abdominal?
Os dois. A prancha em movimento exige estabilização constante do core, enquanto a alternância rápida de pernas eleva a frequência cardíaca. Em ritmo forte, funciona como tiro de cardio com bônus de abdômen.
Meus punhos incomodam no exercício. Tem alternativa?
Apoie as mãos em halteres hexagonais ou em um banco para deixar o punho em posição neutra e reduzir o ângulo de extensão. Fortalecer os antebraços gradualmente também ajuda na tolerância.