Burpee
Burpee sem sofrimento desnecessário: sequência correta de agachar, prancha, flexão e salto, com regressões e protocolos de tempo por objetivo.
Como fazer burpee
- Em pé, agache e apoie as duas mãos no chão na largura dos ombros, logo à frente dos pés.
- Salte com os pés para trás, caindo em posição de prancha alta com o corpo alinhado e o abdômen firme.
- Faça uma flexão de braço completa, tocando o peito próximo ao chão sem deixar o quadril desabar.
- Salte com os pés de volta para perto das mãos, aterrissando com os pés na largura do quadril.
- Suba explodindo em um salto vertical, estendendo o quadril por completo, com os braços acima da cabeça.
- Aterrisse com os joelhos levemente flexionados, absorvendo o impacto, e emende a próxima repetição em ritmo constante.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear ou o quadril desabar na fase de prancha e flexão.
- 'Minhocar' a subida da flexão, subindo primeiro o peito e depois o quadril.
- Aterrissar do salto com as pernas travadas e o calcanhar batendo duro no chão.
- Sair rápido demais e quebrar totalmente o ritmo após 5 ou 6 repetições.
- Encurtar o salto para os pés e agachar com a coluna toda arredondada.
Dicas para evoluir
- Ache um ritmo sustentável: burpee é exercício de condicionamento, não de pressa nos primeiros 20 segundos.
- Regressão inteligente: retire o salto final ou dê passos para trás em vez de saltar para a prancha.
- Expire no esforço (na subida da flexão e no salto) para manter a respiração organizada em séries longas.
Variação em casa
É o cardio de casa definitivo — não precisa de adaptação. Regrida tirando o salto ou a flexão; progrida com salto sobre um degrau.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Queima calórica | 5 rounds de 40 segundos de burpees por 20 segundos de descanso |
| Condicionamento | 8 rounds em protocolo Tabata: 20 segundos forte, 10 segundos de pausa |
| Iniciante | 3 séries de 5–8 repetições sem salto, com 60–90 segundos de descanso |
Perguntas frequentes
Quantas calorias o burpee gasta?
Depende do peso corporal e do ritmo, mas em intensidade alta o burpee fica entre os exercícios de peso corporal de maior gasto por minuto, comparável a uma corrida forte. O esforço elevado após a série também soma no total do dia.
Burpee todo dia é uma boa ideia?
Por ser de alto impacto e alta intensidade, o corpo precisa de recuperação. De 2 a 4 sessões semanais intercaladas com cardio de baixo impacto costuma render mais do que a repetição diária.
Posso substituir a flexão por outra coisa?
Sim. A versão sem flexão (squat thrust com salto) mantém quase todo o estímulo cardiovascular e é a escolha certa enquanto sua flexão ainda não sai com o corpo alinhado.