Polichinelo
Polichinelo bem feito: coordenação de braços e pernas, aterrissagem leve e protocolos por tempo para aquecer ou elevar o gasto calórico em casa.
Como fazer polichinelo
- Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo.
- Salte abrindo as pernas para além da largura dos ombros e, ao mesmo tempo, eleve os braços estendidos até acima da cabeça.
- Aterrisse com a parte anterior dos pés tocando primeiro e os joelhos levemente flexionados para amortecer.
- Salte novamente fechando as pernas e trazendo os braços de volta ao lado do corpo, no mesmo tempo.
- Mantenha o tronco ereto e o abdômen levemente contraído durante toda a sequência.
- Encontre um ritmo constante que você consiga sustentar pelo tempo programado sem perder a coordenação.
Erros comuns
- Aterrissar com os calcanhares e as pernas retas, mandando o impacto para joelhos e canela.
- Braços e pernas fora de sincronia, com os braços chegando pela metade.
- Inclinar o tronco para frente conforme cansa.
- Fazer rápido demais e encurtar tanto a abertura de pernas quanto a elevação dos braços.
Dicas para evoluir
- É um dos melhores aquecimentos gerais: 2 a 3 minutos já elevam a frequência cardíaca e a temperatura muscular.
- Versão de baixo impacto: alterne o toque das pontas dos pés para o lado, sem salto, mantendo o movimento dos braços.
- Use tênis com bom amortecimento se for fazer séries longas em piso duro.
Variação em casa
Zero equipamento necessário. Use como aquecimento ou em circuitos intervalados: 40 segundos de trabalho por 20 de descanso.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Queima calórica | 6–8 rounds de 45 segundos por 15 segundos de descanso |
| Condicionamento | 4 rounds de 60 segundos em ritmo forte, com 30 segundos de pausa |
| Iniciante | 3 rounds de 30 segundos em ritmo confortável, descansando 30–45 segundos |
Perguntas frequentes
Polichinelo emagrece?
Ele contribui para o gasto calórico diário, e é isso que importa: o emagrecimento acontece quando você gasta mais do que consome. Sessões de 10 a 15 minutos intervalados somam bastante ao longo da semana.
Polichinelo machuca o joelho?
Com aterrissagem amortecida e volume progressivo, é um exercício de impacto moderado bem tolerado pela maioria. Se preferir, a versão sem salto entrega o mesmo padrão de movimento com impacto mínimo.