Pular Corda
Pular corda com técnica: tamanho certo da corda, salto baixo e giro pelo punho, com protocolos intervalados para queimar calorias em pouco tempo.
Como fazer pular corda
- Ajuste o tamanho: pise no meio da corda e puxe — as manoplas devem chegar aproximadamente à altura das axilas.
- Segure as manoplas com os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços levemente afastados para fora.
- Gire a corda usando principalmente os punhos, não os braços inteiros nem os ombros.
- Salte apenas 2 a 4 centímetros do chão, o suficiente para a corda passar, aterrissando na parte anterior dos pés.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e o tronco ereto, com o olhar à frente.
- Encontre um ritmo constante (comece em torno de 100–120 saltos por minuto) e respire de forma regular.
Erros comuns
- Saltar alto demais e dobrar os joelhos como se fosse pular um obstáculo.
- Girar a corda com os braços abertos e os ombros, cansando rápido e perdendo o ritmo.
- Aterrissar com o calcanhar ou com as pernas rígidas.
- Usar corda de tamanho errado, que bate no chão longe dos pés ou raspa na cabeça.
- Treinar volume alto de primeira e castigar as panturrilhas por uma semana.
Dicas para evoluir
- Comece com blocos curtos: 30 segundos pulando, 30 descansando — a panturrilha precisa de semanas para se adaptar ao impacto.
- Errou o salto? Recomece sem frustração; a fluência vem com prática frequente de poucos minutos.
- Pule em piso com leve amortecimento (tatame, madeira) em vez de concreto puro sempre que possível.
Variação em casa
Já é um dos melhores cardios para casa: barato, intenso e ocupa dois metros quadrados. Sem corda, simule o movimento girando os punhos e saltitando no lugar.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Queima calórica | 10 rounds de 60 segundos pulando por 30 segundos de descanso |
| Condicionamento | 3 blocos de 3 minutos contínuos com 1 minuto de pausa, estilo round de boxe |
| Iniciante | 8–10 rounds de 30 segundos por 30 segundos de descanso, em ritmo confortável |
Perguntas frequentes
Pular corda gasta mais que correr?
Por minuto, em ritmo moderado a forte, o gasto é comparável ao de uma corrida rápida. Como poucas pessoas sustentam 30 minutos seguidos de corda, o formato intervalado é o mais eficiente na prática.
Qual corda comprar para começar?
Uma corda de PVC simples com rolamento nas manoplas resolve. Cordas com peso ou de velocidade (speed rope) fazem sentido depois que a técnica básica estiver fluida.