Flexão de Braço
Flexão de braço com técnica perfeita: posição das mãos, corpo em prancha e progressões da flexão inclinada até variações avançadas. Guia com séries.
Como fazer flexão de braço
- Apoie as mãos no chão pouco mais abertas que os ombros, dedos apontando para frente ou levemente para fora.
- Estenda as pernas e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraindo abdômen e glúteos como numa prancha.
- Desça o corpo inteiro em bloco, flexionando os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, até o peito quase tocar o chão.
- Mantenha o pescoço neutro, olhando para o chão um palmo à frente das mãos.
- Empurre o chão para voltar à posição inicial, expirando na subida, sem deixar o quadril subir primeiro.
- No topo, afaste ativamente o chão protraindo levemente as escápulas antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair ou empinar, quebrando a linha do corpo e transferindo o esforço para a lombar.
- Abrir os cotovelos a 90 graus do tronco, posição que castiga os ombros.
- Fazer meia repetição descendo apenas 10 cm: a amplitude curta rouba a maior parte do estímulo.
- Projetar a cabeça em direção ao chão em vez de descer o peito.
- Apoiar as mãos muito à frente da linha dos ombros, aumentando a alavanca sobre o ombro sem necessidade.
Dicas para evoluir
- Se a flexão no chão está difícil, incline: mãos num banco ou na barra alta do smith. É melhor progressão que a flexão de joelhos, pois preserva a prancha.
- Quando 20 repetições ficarem fáceis, eleve os pés, use colete ou desacelere a descida para 3 segundos.
- Grave um vídeo de lado: a linha ombro-quadril-calcanhar reta é o teste que não mente.
Variação em casa
Já é o exercício de casa por excelência. Para evoluir sem carga: pés elevados, flexão arqueiro (um braço mais afastado), pausas embaixo e, no longo prazo, flexão a um braço apoiada.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 4× até 2 reps antes da falha, com 60s de descanso |
| Força | 5×5-8 com sobrecarga (colete ou anilha), 2min de descanso |
| Resistência | 3-4× máximo de repetições com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Flexão de braço substitui o supino?
Para iniciantes e intermediários, com progressão de dificuldade (pés elevados, colete, descida lenta), gera hipertrofia comparável. Para força máxima com cargas altas, o supino segue insubstituível.
Quantas flexões devo conseguir fazer?
Uma referência prática: 10-15 seguidas com técnica limpa é uma boa base para homens iniciantes, e 5-8 para mulheres. Mais importante que o número é manter a linha do corpo em todas as repetições.
Flexão todo dia funciona?
Funciona até certo ponto, mas o músculo cresce na recuperação. Treinar peito 2-3 vezes por semana com progressão de dificuldade rende mais que repetir o mesmo número de flexões todos os dias.