Mergulho no Banco
Mergulho no banco para tríceps: mãos na borda, quadril rente ao banco, descida até 90 graus sem forçar os ombros. Progressões, erros comuns e séries.
Como fazer mergulho no banco
- Sente na borda do banco e apoie as mãos ao lado do quadril, dedos apontados para frente.
- Deslize o quadril para fora do banco, sustentando o corpo com os braços estendidos.
- Posicione os pés à frente: joelhos dobrados para facilitar, pernas estendidas para dificultar.
- Desça flexionando os cotovelos para trás, mantendo o quadril rente ao banco, até os cotovelos formarem cerca de 90 graus.
- Mantenha os ombros para baixo, longe das orelhas, durante a descida.
- Empurre o banco estendendo os cotovelos até voltar ao topo, contraindo o tríceps.
Erros comuns
- Descer além de 90 graus, colocando o ombro em posição de estresse desnecessário.
- Afastar o quadril do banco, transformando o movimento num balanço para frente.
- Cotovelos abrindo para os lados em vez de apontarem para trás.
- Encolher os ombros na direção das orelhas durante a descida.
- Usar impulso das pernas para subir sem perceber.
Dicas para evoluir
- Progrida nesta ordem: joelhos dobrados, pernas estendidas, pés elevados em outro banco e, por fim, anilha no colo.
- Se sentir desconforto na frente do ombro, reduza a profundidade da descida ou migre para o tríceps na polia.
- Mantenha o tronco vertical e próximo ao banco: quanto mais o corpo se afasta, mais o ombro assume o trabalho.
Variação em casa
Troque o banco por uma cadeira firme encostada na parede ou a beira do sofá. Para dificultar: pés elevados em outra cadeira e pausa de 2 segundos embaixo.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×10-15 com 60s de descanso |
| Força | 4×6-8 com anilha no colo e 90-120s de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Mergulho no banco força o ombro?
O estresse aparece quando se desce demais ou com os ombros encolhidos. Limitando a descida a 90 graus de cotovelo, com escápulas deprimidas e tronco junto ao banco, o exercício é seguro para a maioria das pessoas.
Como dificultar o mergulho no banco sem academia?
Estenda as pernas, depois eleve os pés numa cadeira e, por fim, coloque peso no colo (mochila com livros funciona). Deixar a descida mais lenta, com 3-4 segundos, também aumenta bastante a intensidade.