Tríceps Testa
Tríceps testa deitado com barra W: cotovelos apontados para cima, descida controlada até a testa e alongamento da cabeça longa. Erros comuns e séries.
Como fazer tríceps testa
- Deite no banco reto segurando a barra W com pegada pronada, mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros.
- Estenda os braços com a barra sobre a linha dos olhos, levemente inclinada para trás da cabeça.
- Mantenha os cotovelos apontados para o teto, na largura dos ombros.
- Desça a barra flexionando apenas os cotovelos, em direção à testa ou logo atrás dela.
- Pare quando os antebraços passarem de 90 graus, sentindo o alongamento do tríceps.
- Estenda os cotovelos de volta à posição inicial sem deixar os braços abrirem.
Erros comuns
- Cotovelos abrindo para os lados durante a descida, tirando a tensão do tríceps.
- Transformar o movimento num pulôver, movendo o ombro em vez do cotovelo.
- Descer rápido demais — a barra aponta para o seu rosto, controle é obrigatório.
- Carga alta demais, encurtando a amplitude para conseguir subir.
- Punhos dobrando para trás sob a barra.
Dicas para evoluir
- Descer a barra um pouco atrás da cabeça, em vez de na testa, aumenta o alongamento da cabeça longa e é mais confortável para os cotovelos.
- Se os cotovelos incomodam, troque a barra por halteres com pegada neutra — o ajuste natural do punho alivia a articulação.
- Peça ajuda para pegar e devolver a barra quando treinar pesado.
Variação em casa
Deitado no chão com halteres ou garrafas, desça até perto da testa. Sem carga, a flexão diamante (mãos juntas) e a extensão de tríceps na parede atacam o mesmo músculo.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×8-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 4×6-8 com 90-120s de descanso |
| Resistência | 3×12-15 com 45-60s de descanso |
Perguntas frequentes
Tríceps testa incomoda o cotovelo, o que fazer?
Reduza a carga, aqueça bem com o pulley antes e desça a barra atrás da cabeça em vez da testa, o que muda o ângulo de estresse. Se o desconforto continuar, substitua por extensões na polia por algumas semanas — o estímulo é semelhante com menos pico de tensão.
Qual parte do tríceps o testa trabalha?
Com o braço acima do corpo e o ombro flexionado, a cabeça longa trabalha alongada — algo que o pulley não faz. Por isso a dupla testa + pulley cobre as três cabeças do tríceps de forma completa.