Tríceps Pulley
Tríceps pulley na polia alta: cotovelos fixos ao tronco, extensão completa com barra ou corda, erros que tiram o foco e séries para cada objetivo.
Como fazer tríceps pulley
- De frente para a polia alta, segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros.
- Dê meio passo para trás, incline o tronco levemente à frente e cole os cotovelos na lateral do corpo.
- Traga a barra até a altura do peito, com os cotovelos dobrados — essa é a posição inicial.
- Estenda os cotovelos empurrando a barra para baixo até os braços ficarem retos.
- Contraia o tríceps na extensão total por um segundo.
- Suba controlando até os antebraços passarem da linha paralela ao chão, mantendo os cotovelos no lugar.
Erros comuns
- Cotovelos abrindo para os lados ou viajando à frente, transformando o exercício num empurrão de peito.
- Usar o peso do corpo, debruçando sobre a barra a cada repetição.
- Subir a barra demais e deixar o peso puxar os ombros para cima.
- Estender só até a metade, sem contrair o tríceps no final.
- Punhos dobrando para baixo na extensão.
Dicas para evoluir
- Com a corda, afaste as pontas para fora no final da extensão: a amplitude extra aumenta a contração.
- Pense nos cotovelos como dobradiças parafusadas no tronco: só o antebraço se move.
- A barra permite mais carga; a corda, mais amplitude — alterne entre elas ao longo das semanas.
Variação em casa
Ancore o elástico no alto da porta e empurre para baixo com os cotovelos colados ao corpo. A tensão progressiva do elástico reproduz bem a sensação da polia.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×10-12 com 60s de descanso |
| Força | 4×6-8 com 90-120s de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Tríceps pulley com corda ou barra: qual é melhor?
A corda permite abrir as mãos no final e alcançar extensão completa com leve rotação, ativando bem a cabeça lateral. A barra estabiliza o punho e aceita mais carga. A diferença é pequena: revezar as duas cobre os dois estímulos.
Por que sinto o tríceps pulley no ombro?
Provavelmente os cotovelos estão indo à frente e o deltoide entrou no movimento, ou a carga está alta e o corpo compensa. Reduza o peso, cole os cotovelos no tronco e limite a subida da barra à altura do peito.