Tríceps Francês
Tríceps francês com halter acima da cabeça: alongamento máximo da cabeça longa, cotovelos apontados para cima e descida profunda. Erros e séries.
Como fazer tríceps francês
- Sentado ou em pé, segure um halter com as duas mãos em formato de triângulo, sob a anilha superior.
- Estenda os braços acima da cabeça, com o halter na vertical.
- Mantenha os cotovelos apontados para cima e próximos das orelhas.
- Desça o halter atrás da cabeça flexionando apenas os cotovelos, até sentir o alongamento máximo do tríceps.
- Estenda os braços de volta ao topo, sem deixar os cotovelos abrirem para os lados.
- Mantenha o abdômen contraído para não arquear a lombar durante a série.
Erros comuns
- Cotovelos abrindo para os lados na descida, virando quase um desenvolvimento.
- Arquear a lombar para compensar a falta de mobilidade de ombro.
- Amplitude curta: a descida profunda atrás da cabeça é justamente o diferencial do exercício.
- Bater o halter na nuca por descer sem controle.
- Projetar a cabeça à frente, tensionando o pescoço.
Dicas para evoluir
- Com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps atinge o alongamento máximo — posição em que o músculo responde muito bem ao treino.
- Se falta mobilidade de ombro, faça sentado com encosto a 80-85 graus, que reduz a exigência de mobilidade.
- A versão unilateral com halter leve é ótima para corrigir diferenças entre os braços.
Variação em casa
Um halter, garrafa cheia ou mochila leve segurada atrás da cabeça com as duas mãos. Cotovelos apontando para cima e amplitude completa.
Treina em casa? Veja o treino em casa sem equipamento ou conheça o plano de treino em casa personalizado por IA.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×10-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 4×6-8 com 90s de descanso |
| Resistência | 3×15 com 45-60s de descanso |
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre tríceps francês e tríceps testa?
A posição do braço. No francês, o braço fica acima da cabeça, levando a cabeça longa ao alongamento máximo; no testa, deitado, o alongamento é intermediário. O francês tende a estimular mais a cabeça longa, mas exige mais mobilidade de ombro.
Tríceps francês pode ser feito na polia?
Sim. A extensão francesa na polia baixa com corda, de costas para a máquina, mantém tensão constante inclusive no ponto alongado. É uma excelente opção para quem sente desconforto segurando o halter atrás da cabeça.