Puxada Frontal
Puxada frontal no pulley: o caminho para costas largas e a porta de entrada para a barra fixa. Pegada ideal, trajetória da barra, erros comuns e séries.
Como fazer puxada frontal
- Ajuste o apoio de coxas para travar as pernas sem esmagá-las e segure a barra com pegada pronada, pouco mais larga que os ombros.
- Sente com o tronco ereto e incline-o levemente para trás, cerca de 10 a 15 graus, mantendo o peito aberto.
- Inicie o movimento deprimindo as escápulas, como se afastasse os ombros das orelhas.
- Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Contraia as costas por um instante com a barra próxima às clavículas.
- Retorne a barra de forma controlada até os braços quase estenderem, deixando as escápulas subirem levemente no final.
- Repita sem balançar o tronco: a inclinação definida no início se mantém fixa.
Erros comuns
- Puxar a barra atrás da nuca, posição que exige rotação extrema do ombro e não recruta mais dorsal.
- Jogar o tronco para trás a cada repetição, usando a lombar como alavanca de impulso.
- Puxar com os braços sem deprimir as escápulas primeiro, deixando o bíceps dominar o exercício.
- Encurtar a fase de retorno e nunca alongar o dorsal por completo no topo.
- Usar pegada tão larga que os cotovelos mal descem, cortando a amplitude útil.
Dicas para evoluir
- Pense nos cotovelos indo em direção aos bolsos de trás, não nas mãos puxando a barra.
- Pegada na largura dos ombros ou um pouco mais aberta já maximiza o dorsal; exagerar na largura só encurta a amplitude.
- Use pegada supinada e mais fechada em algumas fases do treino: aumenta a participação do bíceps e a amplitude de extensão do ombro.
Variação em casa
Com barra fixa de porta, a própria barra substitui (e supera) a puxada. Sem barra, ancore um elástico no alto da porta e puxe ajoelhado até o peito.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 4×8-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 4×5-6 com 2min de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Puxada frontal ou barra fixa: qual é melhor?
Trabalham os mesmos músculos. A puxada permite ajustar a carga com precisão e é ideal para progredir; a barra fixa exige estabilizar o próprio corpo. Use a puxada para construir força até conseguir a barra.
Onde a barra deve tocar na puxada frontal?
Na parte alta do peito, perto das clavículas, com o tronco levemente inclinado para trás. Puxar até o abdômen indica inclinação exagerada ou carga alta demais.