Pulldown com Braço Reto
Pulldown com braço reto isola o dorsal sem ajuda do bíceps: extensão pura do ombro na polia alta. Aprenda a técnica, o arco correto e as séries ideais.
Como fazer pulldown com braço reto
- Em pé de frente para a polia alta, segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros.
- Dê um passo para trás e incline o tronco levemente à frente, com joelhos semiflexionados e braços estendidos acima da linha da cabeça.
- Trave os cotovelos em leve flexão fixa: eles não dobram nem esticam durante o movimento.
- Puxe a barra para baixo em arco, apenas estendendo os ombros, até ela tocar a frente das coxas.
- Contraia o dorsal por um segundo embaixo, com as escápulas deprimidas, expirando na descida da barra.
- Suba a barra de forma controlada até sentir o alongamento do dorsal no topo, sem encolher os ombros.
Erros comuns
- Dobrar e esticar os cotovelos, transformando o exercício num tríceps na polia.
- Usar o peso do tronco caindo à frente como impulso a cada repetição.
- Carga alta demais: este é um exercício de isolamento, e o dorsal sozinho não move o que move numa puxada.
- Encolher os ombros no topo em vez de deixar apenas as escápulas subirem levemente.
- Encerrar o movimento na altura do quadril sem contrair o dorsal na posição final.
Dicas para evoluir
- É um dos raros exercícios que isolam a extensão do ombro feita pelo dorsal sem o bíceps interferir: use-o para aprender a sentir as costas.
- Funciona muito bem como pré-ativação antes de puxadas e barra fixa, com 2 séries leves de 15 repetições.
- A versão com corda permite trajetória mais natural para quem sente desconforto no punho com a barra reta.
Variação em casa
Ancore o elástico no alto da porta e, com os braços estendidos, leve as mãos do alto até as coxas contraindo a dorsal. Ótimo para 'sentir as costas' antes das remadas.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3×10-15 com 45-60s de descanso |
| Força | uso acessório; 3×8-10 com 90s de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 30-45s de descanso |
Perguntas frequentes
Para que serve o pulldown com braço reto?
Para isolar o latíssimo do dorso na função de extensão do ombro, sem participação do bíceps. É ideal para quem sente só os braços nas puxadas e quer construir a conexão com as costas.
Pulldown com braço reto substitui a puxada frontal?
Não. Ele é um isolador complementar: move menos carga e não treina o padrão de puxada completo. Use-o antes da puxada como ativação ou no fim do treino como finalização.