Cadeira Extensora
Cadeira extensora sem sobrecarregar os joelhos: ajuste correto do banco, contração de pico no quadríceps, erros comuns e séries para cada objetivo.
Como fazer cadeira extensora
- Ajuste o encosto para que a parte de trás do joelho encoste na ponta do banco e o eixo da máquina fique alinhado com a articulação do joelho.
- Posicione o rolo sobre a parte da frente dos tornozelos, não sobre a canela.
- Segure as alças laterais e mantenha o quadril colado no banco.
- Estenda os joelhos até quase a extensão completa, contraindo o quadríceps no topo por um segundo.
- Desça controlando em 2-3 segundos, sem deixar as anilhas baterem no final.
- Repita mantendo a coxa apoiada no banco durante toda a série.
Erros comuns
- Levantar o quadril do banco para "chutar" o peso com impulso.
- Deixar o peso despencar na fase de descida.
- Eixo da máquina desalinhado com o joelho, gerando desconforto na articulação.
- Usar carga alta demais e encurtar a amplitude no topo, onde o quadríceps mais contrai.
Dicas para evoluir
- Pontas dos pés levemente para fora ou para dentro mudam pouco a ativação — priorize a execução limpa em vez de truques de posicionamento.
- A extensora é excelente como pré-exaustão antes do agachamento ou como finalizador do treino.
- Pausar 1-2 segundos no topo aumenta muito a ativação sem precisar de carga extra.
Variação em casa
Sentado em uma cadeira, estenda o joelho com caneleira ou elástico preso no pé de trás da cadeira. O sissy squat apoiado na parede é a progressão sem equipamento.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×12-15 com 60s de descanso |
| Força | 4×6-8 com 90s de descanso |
| Resistência | 3×20 com 30-45s de descanso |
Perguntas frequentes
Cadeira extensora faz mal para o joelho?
Não, quando bem ajustada e com carga progressiva. O exercício isola o quadríceps e é usado até em programas de fortalecimento de joelho. O problema é carga excessiva, máquina desalinhada e movimento sem controle.
Extensora vem antes ou depois do agachamento?
Depende da estratégia. Antes, serve como pré-exaustão para sentir mais o quadríceps no agachamento com menos carga. Depois, funciona como finalizador para levar o músculo à falha com segurança.