Afundo
Afundo com halteres ou peso corporal: passada na medida certa, joelho alinhado com o pé, tronco estável e variações com séries para cada objetivo.
Como fazer afundo
- Em pé, segure um halter em cada mão ao lado do corpo, pés na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, com distância suficiente para que os dois joelhos formem cerca de 90 graus na descida.
- Desça flexionando os dois joelhos ao mesmo tempo, levando o joelho de trás em direção ao chão.
- Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com a ponta do pé.
- Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Complete todas as repetições de um lado ou alterne as pernas a cada passada.
Erros comuns
- Passada curta demais, jogando o joelho da frente muito além do pé e tirando o glúteo do movimento.
- Joelho da frente caindo para dentro na subida.
- Inclinar o tronco à frente sem controle, transferindo a carga para a lombar.
- Bater o joelho de trás no chão em vez de frear o movimento.
- Base estreita demais, como se andasse numa corda bamba, perdendo o equilíbrio.
Dicas para evoluir
- Tronco levemente inclinado à frente aumenta o trabalho de glúteo; tronco vertical enfatiza o quadríceps.
- Se o equilíbrio é um problema, comece com o afundo estático (sem passada) segurando um apoio.
- O afundo caminhando é mais intenso: cada passada exige desaceleração e estabilização extras.
Variação em casa
Já é um exercício de casa. Para progredir: mochila com peso nas costas, afundo búlgaro com pé no sofá ou afundo com salto trocando as pernas.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×10-12 por perna com 60-90s de descanso |
| Força | 4×6-8 por perna com 2min de descanso |
| Resistência | 3×15-20 por perna com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Afundo e avanço são o mesmo exercício?
Na maioria das academias os nomes se confundem. Tecnicamente, o avanço envolve a passada à frente e o retorno, enquanto o afundo pode ser estático, só descendo e subindo com os pés fixos. Ambos trabalham os mesmos músculos.
Por que sinto mais o afundo em uma perna que na outra?
Diferenças de força e estabilidade entre os lados são normais. Comece a série sempre pela perna mais fraca e iguale as repetições por ela. Com semanas de trabalho unilateral, a assimetria tende a diminuir.