Agachamento Búlgaro

Como fazer agachamento búlgaro

1. Fique de costas para um banco a cerca de um passo largo de distância, segurando um halter em cada mão.
2. Apoie o peito do pé de trás sobre o banco, mantendo o quadril alinhado à frente.
3. Encontre o equilíbrio com o peso distribuído na perna da frente antes de começar.
4. Desça flexionando o joelho da frente até a coxa ficar próxima do paralelo ao chão.
5. Mantenha o joelho da frente na direção da ponta do pé e o tronco levemente inclinado à frente.
6. Empurre o chão com o pé da frente para subir, sem impulsionar com a perna de trás.
7. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar.

Erros comuns

• Ficar perto demais do banco, comprimindo o joelho da frente e desequilibrando o corpo.
• Empurrar com a perna de trás em vez de usá-la só como apoio.
• Quadril rodando para o lado durante a descida.
• Banco alto demais, forçando a extensão do quadril de trás e arqueando a lombar.
• Descer sem controle e quicar no fundo do movimento.

Dicas para evoluir

• Tronco mais inclinado à frente e passada mais longa deslocam o foco para o glúteo; tronco ereto e passada curta, para o quadríceps.
• Comece sem carga até dominar o equilíbrio — este exercício castiga quem pula etapas.
• Se o tornozelo de trás incomoda, apoie o peito do pé em vez da ponta.
• Segurar um único halter do lado da perna da frente facilita o equilíbrio.

Variação em casa

Troque o banco por um sofá, cadeira firme ou degrau. Com uma mochila carregada ou galões nas mãos, é possivelmente o melhor exercício de perna sem academia.

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Séries e repetições por objetivo

Perguntas frequentes