Leg Press 45°
Execução correta do leg press 45: posicionamento dos pés na plataforma, amplitude segura sem tirar a lombar do banco e as séries por objetivo.
Como fazer leg press 45°
- Sente-se no banco com a lombar e o quadril totalmente apoiados no encosto.
- Posicione os pés na plataforma na largura dos ombros, na altura do meio da plataforma.
- Destrave a máquina e segure as alças laterais para estabilizar o tronco.
- Desça a plataforma controlando até os joelhos formarem cerca de 90 graus ou até o limite em que o quadril não descola do banco.
- Empurre a plataforma com o pé inteiro, sem estender completamente os joelhos no topo.
- Ao final da série, estenda as pernas e recoloque as travas de segurança.
Erros comuns
- Descer demais e deixar o quadril enrolar, tirando a lombar do banco a cada repetição.
- Travar os joelhos em extensão total no topo com carga alta.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez do pé inteiro.
- Colocar as mãos nos joelhos para "ajudar" na subida.
- Usar amplitude mínima só para carregar mais anilhas.
Dicas para evoluir
- Pés mais altos na plataforma aumentam o trabalho de glúteos e posteriores; pés mais baixos enfatizam o quadríceps.
- A amplitude certa é individual: pare a descida um pouco antes do ponto em que o quadril começa a levantar.
- Controle a fase de descida em 2-3 segundos para aumentar o estímulo sem precisar de mais carga.
Variação em casa
O agachamento búlgaro com o pé de trás no sofá é a substituição com maior transferência: alto estímulo de quadríceps e glúteo por perna, mesmo com pouca carga.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 4×10-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 5×5-6 com 2min de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 45-60s de descanso |
Perguntas frequentes
Qual a posição dos pés no leg press para glúteos?
Pés mais altos na plataforma e um pouco mais afastados aumentam a flexão de quadril e o alongamento de glúteos e isquiotibiais, transferindo parte do esforço do quadríceps para a cadeia posterior.
Posso fazer leg press com uma perna só?
Sim, a versão unilateral ajuda a corrigir diferenças de força entre as pernas. Use cerca de metade da carga habitual, centralize o pé na plataforma e mantenha o quadril colado no banco.