Agachamento Sumô
Agachamento sumô com halter: base ampla, pontas dos pés para fora, joelhos abrindo na direção dos pés e mais glúteos e adutores em cada repetição.
Como fazer agachamento sumô
- Afaste os pés bem além da largura dos ombros, com as pontas apontadas para fora em cerca de 30-45 graus.
- Segure um halter ou kettlebell na vertical, com os braços estendidos entre as pernas.
- Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
- Desça empurrando os joelhos na direção das pontas dos pés, com o tronco mais vertical que no agachamento tradicional.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão ou até onde mantiver a lombar neutra.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro e apertando os glúteos no final da extensão.
Erros comuns
- Joelhos desabando para dentro na subida, anulando o trabalho de glúteos e adutores.
- Base larga demais para a sua mobilidade, impedindo a descida com coluna neutra.
- Inclinar o tronco à frente como num stiff, tirando a ênfase das pernas.
- Pontas dos pés para frente com base larga, torcendo os joelhos na descida.
Dicas para evoluir
- A regra de ouro: o joelho viaja sempre na direção da ponta do pé — ajuste o ângulo dos pés até isso ficar natural.
- O sumô alonga os adutores na descida; se sentir repuxar na parte interna da coxa, reduza a amplitude nas primeiras semanas.
- Subir apertando os glúteos, como se "fechasse uma moeda" entre eles, garante a extensão completa do quadril.
Variação em casa
Segure um halter, kettlebell, galão de água ou mochila à frente do corpo, entre as pernas afastadas. O padrão e a ênfase em adutores e glúteos se mantêm.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 4×10-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 4×6-8 com 2min de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 45-60s de descanso |
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre agachamento sumô e tradicional?
No sumô, a base ampla e os pés apontados para fora aumentam o trabalho de adutores e glúteos e permitem tronco mais vertical. No tradicional, a base na largura dos ombros distribui mais o esforço para o quadríceps.
Agachamento sumô afina a parte interna da coxa?
Ele fortalece e desenvolve os adutores, que são os músculos da parte interna. Não existe queima de gordura localizada: a definição da região depende do fortalecimento somado ao déficit calórico da dieta.