Cadeira Abdutora
Cadeira abdutora para glúteo médio: tronco apoiado ou inclinado à frente, abertura com pausa, controle na volta, erros comuns e séries por objetivo.
Como fazer cadeira abdutora
- Sente na máquina com a coluna apoiada e ajuste as almofadas na parte externa dos joelhos.
- Selecione a carga e posicione os pés firmes nos apoios.
- Segure as alças laterais e contraia o abdômen.
- Abra as pernas contra a resistência até a amplitude máxima confortável.
- Segure a abertura máxima por 1-2 segundos, sentindo a lateral dos glúteos.
- Feche controlando em 2-3 segundos, sem deixar as anilhas baterem, e repita.
Erros comuns
- Deixar o peso fechar as pernas rapidamente, perdendo toda a fase excêntrica.
- Usar carga alta demais e abrir com solavancos do tronco.
- Amplitude mínima: abrir pouco e voltar correndo.
- Prender a respiração e tensionar o pescoço durante a série.
Dicas para evoluir
- Inclinar o tronco à frente, segurando na máquina, muda o ângulo da pélvis e costuma aumentar a sensação no glúteo médio — variação que vale testar.
- Fazer as últimas repetições em amplitude parcial no ponto de abertura máxima intensifica o estímulo.
- O glúteo médio estabiliza a pélvis na corrida e nos exercícios unilaterais: fortalecê-lo melhora seus outros movimentos.
Variação em casa
Elástico circular acima dos joelhos: abdução sentada na beira da cadeira, concha deitada de lado ou caminhada lateral. Volume alto (15-25 repetições) compensa a carga menor.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×12-15 com 60s de descanso |
| Força | 4×8-10 com 90s de descanso |
| Resistência | 3×20-25 com 30-45s de descanso |
Perguntas frequentes
Cadeira abdutora aumenta o glúteo?
Ela desenvolve principalmente o glúteo médio, a porção lateral e superior. Contribui para o formato arredondado da parte de cima, mas o volume total vem de exercícios de extensão de quadril, como elevação pélvica e agachamento.
É melhor fazer abdutora com o tronco inclinado à frente?
A inclinação não é obrigatória, mas muitas pessoas sentem mais o glúteo médio nessa posição. Teste as duas, mantenha aquela em que você percebe melhor o músculo trabalhando e progrida a carga nela.