Coice na Polia
Coice na polia para isolar o glúteo: extensão de quadril sem compensar com a lombar, tornozeleira ajustada, erros comuns e séries por objetivo.
Como fazer coice na polia
- Prenda a tornozeleira na polia baixa e ajuste-a firme no tornozelo.
- Fique de frente para a máquina, segure o apoio e incline o tronco levemente à frente.
- Contraia o abdômen para travar a lombar e apoie o peso na perna de base, com o joelho semiflexionado.
- Estenda o quadril levando a perna para trás, com o joelho quase estendido, até a linha do corpo ou um pouco além.
- Contraia o glúteo no ponto final por um segundo, sem arquear a lombar.
- Retorne controlando até a perna passar levemente à frente do corpo, alongando o glúteo, e repita.
Erros comuns
- Arquear a lombar para levantar a perna mais alto — a amplitude extra vem da coluna, não do glúteo.
- Balançar o corpo usando impulso a cada repetição.
- Carga alta demais, encurtando o movimento e acelerando a volta.
- Rodar o quadril para fora, transformando o coice numa abdução torta.
- Chutar estendendo o joelho em vez de estender o quadril.
Dicas para evoluir
- A amplitude útil da extensão de quadril é curta, cerca de 20-30 graus atrás do corpo; mais que isso é lombar compensando.
- Pense em empurrar o calcanhar para trás e para cima na diagonal, mantendo a pélvis estável.
- Use este exercício no fim do treino de glúteos, com repetições mais altas e foco total na contração.
Variação em casa
Em quatro apoios, com caneleira no tornozelo ou elástico preso no pé, estenda o quadril para trás e para cima com pausa no topo — mesma mecânica da polia.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×12-15 por perna com 60s de descanso |
| Força | 4×8-10 por perna com 90s de descanso |
| Resistência | 3×20 por perna com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Coice na polia funciona mesmo para crescer glúteo?
Funciona como complemento. Ele isola a extensão de quadril com tensão constante do cabo, mas a carga é limitada. Trate-o como acessório de exercícios base como elevação pélvica, agachamento e stiff, não como substituto.
É melhor fazer o coice com a perna esticada ou dobrada?
Com o joelho quase estendido, os isquiotibiais ajudam mais; com o joelho dobrado a 90 graus, eles encurtam e o glúteo assume quase sozinho. Vale alternar entre as duas versões ao longo das semanas.