Stiff
Stiff com barra ou halteres: dobradiça de quadril correta, lombar neutra, alongamento dos posteriores sob carga e séries para cada objetivo.
Como fazer stiff
- Em pé, segure a barra com pegada pronada na largura dos ombros, pés afastados na largura do quadril.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e travados nesse ângulo durante todo o movimento.
- Inicie empurrando o quadril para trás, como se fosse encostar o bumbum na parede — é uma dobradiça de quadril, não um agachamento.
- Desça a barra rente às pernas, mantendo a lombar neutra e as escápulas firmes.
- Pare quando sentir o alongamento máximo dos posteriores sem arredondar a coluna, geralmente na altura do meio da canela.
- Suba contraindo glúteos e posteriores, levando o quadril à frente até a extensão completa.
Erros comuns
- Arredondar a lombar para descer mais — a amplitude é limitada pela sua flexibilidade, não pelo chão.
- Transformar o stiff em agachamento, dobrando muito os joelhos.
- Afastar a barra do corpo, o que multiplica a sobrecarga na lombar.
- Hiperestender o tronco para trás no topo do movimento.
- Olhar para cima no fundo, quebrando o alinhamento da cervical.
Dicas para evoluir
- Pense em "quadril para trás", não em "tronco para baixo" — o tronco desce como consequência.
- Você deve sentir os posteriores esticando na descida; se sente só a lombar, o quadril não está indo para trás o suficiente.
- Com halteres, deslize-os pela lateral das coxas para manter a carga próxima ao corpo.
- Use pegada mista ou straps se a pegada falhar antes das pernas.
Variação em casa
Com halteres, mochila ou galões, o stiff funciona igual em casa. A versão unilateral (uma perna) multiplica a intensidade com metade da carga.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×8-12 com 90s de descanso |
| Força | 4×5-6 com 2min de descanso |
| Resistência | 3×12-15 com 60s de descanso |
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre stiff e levantamento terra romeno?
Na prática são muito parecidos. No romeno os joelhos flexionam um pouco mais e a barra desce colada ao corpo; no stiff clássico as pernas ficam mais estendidas, alongando mais os posteriores. Escolha a variação em que você mantém a lombar neutra.
Stiff pega mais glúteo ou posterior de coxa?
Os dois trabalham, mas os isquiotibiais recebem mais ênfase pelo alongamento sob carga. Para deslocar o foco ao glúteo, aperte forte os glúteos na subida e complete a extensão do quadril no topo.