Mesa Flexora
Mesa flexora para posteriores de coxa: rolo no tornozelo, quadril colado no banco, erros que roubam o estímulo dos isquiotibiais e séries por objetivo.
Como fazer mesa flexora
- Deite de bruços na máquina e ajuste o rolo para ficar logo acima dos calcanhares, na parte de trás dos tornozelos.
- Alinhe os joelhos com o eixo de rotação da máquina.
- Segure as alças e pressione o quadril contra o banco antes de iniciar.
- Flexione os joelhos puxando o rolo em direção aos glúteos, sem levantar o quadril.
- Contraia os posteriores no topo por um segundo.
- Retorne controlando em 2-3 segundos até quase a extensão completa, sem soltar o peso.
Erros comuns
- Levantar o quadril do banco para gerar impulso — isso tira o trabalho dos isquiotibiais.
- Fazer só a metade final do movimento, sem estender quase por completo na volta.
- Rolo posicionado no meio da panturrilha em vez do tornozelo.
- Descer rápido, deixando a gravidade fazer a fase excêntrica.
Dicas para evoluir
- Pés em dorsiflexão (puxados para você) envolvem mais a panturrilha; pés em ponta isolam mais os isquiotibiais.
- Os posteriores respondem muito bem à fase excêntrica lenta: capriche na volta.
- Combine a flexora (flexão de joelho) com o stiff (extensão de quadril) para trabalhar os posteriores nas duas funções.
Variação em casa
Flexão de joelhos com caneleira em quatro apoios, ou a curl nórdica assistida: ajoelhado com os pés presos embaixo do sofá, desça o tronco à frente o mais devagar que conseguir.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×10-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 4×6-8 com 90-120s de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Mesa flexora ou stiff: qual é melhor para posterior de coxa?
Os dois, porque trabalham funções diferentes. A flexora treina a flexão de joelho e o stiff, a extensão de quadril com alongamento máximo. Um programa completo de posteriores inclui ambos.
Por que sinto cãibra na mesa flexora?
Geralmente é a panturrilha assumindo o trabalho quando os pés ficam em ponta, ou os isquiotibiais contraindo em comprimento muito curto. Puxe os pés em dorsiflexão e alongue entre as séries.