Rosca Martelo
Rosca martelo com pegada neutra: mais braquial e antebraço para braços mais espessos. Execução com cotovelo fixo, erros comuns e séries por objetivo.
Como fazer rosca martelo
- Em pé, segure um halter em cada mão com pegada neutra, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos colados na lateral do tronco durante todo o movimento.
- Suba os halteres flexionando os cotovelos, mantendo os punhos neutros, como se martelasse.
- Pare quando o polegar apontar para o ombro, sem levar o cotovelo à frente.
- Segure a contração por um segundo no topo.
- Desça controlando em 2-3 segundos até estender quase totalmente os braços.
Erros comuns
- Balançar o corpo para subir halteres pesados demais.
- Girar os punhos durante o movimento, descaracterizando a pegada neutra.
- Cruzar o halter na frente do corpo sem intenção, mudando o vetor do exercício.
- Soltar a descida e deixar o braço despencar.
Dicas para evoluir
- A pegada neutra tira o bíceps da posição de maior vantagem e transfere trabalho ao braquial, músculo que fica embaixo do bíceps e aumenta a espessura do braço quando cresce.
- A rosca martelo costuma aguentar mais carga que a rosca supinada: aproveite, mas sem virar balanço.
- A versão cruzada (subindo o halter em direção ao peito oposto) enfatiza ainda mais o braquiorradial.
Variação em casa
Halteres, garrafas seguradas pelo gargalo ou elástico com pegada neutra. Se tiver barra fixa, a chin-up com pegada supinada é o melhor construtor de bíceps em casa.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×8-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 4×6 com 90-120s de descanso |
| Resistência | 3×15-20 com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Rosca martelo trabalha qual músculo?
Principalmente o braquial e o braquiorradial (antebraço), com o bíceps como coadjuvante. A pegada neutra reduz a vantagem mecânica do bíceps e distribui o esforço para esses flexores mais profundos.
Rosca martelo deixa o braço maior?
Contribui bastante, porque o braquial fica sob o bíceps: quando se desenvolve, empurra o bíceps para cima e aumenta a espessura do braço visto de lado. Combine-a com roscas supinadas para o pacote completo.