Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Remada unilateral com halter (serrote): trabalhe cada lado das costas isoladamente, corrija assimetrias e poupe a lombar. Técnica completa e séries ideais.
Como fazer remada unilateral com halter (serrote)
- Apoie o joelho e a mão do mesmo lado no banco, com o outro pé firme no chão e o tronco quase paralelo ao solo.
- Segure o halter com a mão livre, braço estendido e pegada neutra (palma voltada para o corpo).
- Mantenha as costas retas e os ombros nivelados com o chão, sem girar o tronco.
- Puxe o halter em direção ao quadril, não à axila, levando o cotovelo para trás rente ao corpo.
- Contraia a escápula no topo por um instante, expirando durante a puxada.
- Desça o halter de forma controlada até estender o braço, deixando a escápula alongar levemente no final.
- Complete todas as repetições de um lado antes de trocar, começando sempre pelo lado mais fraco.
Erros comuns
- Girar o tronco para ajudar a subir o halter, roubando trabalho das costas.
- Puxar o halter para a axila com o cotovelo aberto, virando um exercício de deltoide posterior.
- Encolher o ombro em direção à orelha no início da puxada.
- Fazer o movimento curto e apressado, sem alongar o dorsal na descida.
- Deixar as costas arredondarem por posicionar o banco baixo demais para sua altura.
Dicas para evoluir
- Imagine dar a partida num cortador de grama antigo: a trajetória em arco para trás e para cima é exatamente essa.
- Por ser unilateral, é a melhor ferramenta para nivelar diferenças de força entre os lados; iguale as repetições pelo lado fraco.
- Com o tronco apoiado, a lombar descansa: ótima escolha para dias em que o terra ou a remada curvada pesaram.
Variação em casa
Funciona em casa do mesmo jeito: apoie a mão livre em uma cadeira ou sofá e reme com halter, galão de água ou mochila pesada.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×8-12 por lado com 60s de descanso |
| Força | 4×6-8 por lado com 90s de descanso |
| Resistência | 3×15 por lado com 45s de descanso |
Perguntas frequentes
Remada serrote pega mais dorsal ou trapézio?
Depende da trajetória: puxando o halter em direção ao quadril com o cotovelo rente ao corpo, o dorsal domina; puxando alto e aberto, entram mais trapézio e deltoide posterior. As duas versões são válidas.
Por que um lado é mais forte que o outro na remada unilateral?
Assimetrias de força são normais e aparecem justamente nos unilaterais. Comece pelo lado fraco, iguale as repetições por ele e evite compensar girando o tronco. Com meses de constância, a diferença encolhe.