Bicicleta Ergométrica
Bicicleta ergométrica: ajuste correto do banco, cadência ideal de pedalada e treinos contínuos ou intervalados para queimar calorias sem impacto.
Como fazer bicicleta ergométrica
- Ajuste a altura do banco: com o pedal no ponto mais baixo, o joelho deve ficar com uma leve flexão de 25 a 35 graus.
- Regule o guidão para manter o tronco levemente inclinado, com os ombros relaxados e os cotovelos destravados.
- Posicione a parte anterior do pé (metatarso) sobre o eixo do pedal, não o meio do pé.
- Pedale em cadência de 80 a 100 rotações por minuto em treinos contínuos, ajustando a carga para manter o esforço-alvo.
- Controle a intensidade pela frequência cardíaca ou percepção de esforço: contínuo confortável, tiros com carga alta.
- Finalize com 3 a 5 minutos de pedalada leve para baixar a frequência cardíaca gradualmente.
Erros comuns
- Banco baixo demais, aumentando a compressão no joelho a cada pedalada.
- Pedalar com carga tão leve que os joelhos 'flutuam' e a cadência passa de 110 rpm sem controle.
- Apoiar o peso todo nos punhos, travando os cotovelos contra o guidão.
- Balançar o quadril de um lado para o outro no banco, sinal de banco alto ou carga excessiva.
Dicas para evoluir
- Anote os ajustes de banco e guidão que funcionaram para você e repita em todo treino.
- Para tiros, aumente a carga (resistência) em vez de só girar mais rápido: poupa o joelho e recruta mais musculatura.
- É a melhor opção de cardio em dias seguidos a treinos pesados de perna, por não ter impacto.
Variação em casa
Pedalar na rua entrega o mesmo estímulo. Sem bicicleta, o step em um degrau firme (subir e descer alternando as pernas) é o substituto de baixo impacto.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Queima calórica | 35–45 minutos contínuos a 60–70% da FC máxima, cadência de 85–95 rpm |
| Condicionamento | 8 tiros de 30 segundos com carga alta por 90 segundos de pedalada leve |
| Iniciante | 20 minutos em carga leve a moderada, mantendo conversação possível |
Perguntas frequentes
Bicicleta ergométrica deixa as pernas grandes?
O estímulo de hipertrofia do cardio na bike é pequeno comparado ao da musculação. Ela desenvolve resistência e ajuda no gasto calórico; para volume muscular de verdade, o caminho é agachamento e leg press.
Vertical ou horizontal: qual escolher?
A vertical recruta um pouco mais os glúteos e o core; a horizontal oferece apoio lombar e é mais confortável em sessões longas. O gasto calórico depende muito mais da intensidade do que do modelo.