Rosca Scott
Rosca Scott no banco: braços travados no apoio, tensão máxima com o bíceps alongado e zero roubo. Ajustes do banco, erros comuns e séries por objetivo.
Como fazer rosca scott
- Ajuste o banco para que o apoio encaixe nas axilas e a parte de trás dos braços fique totalmente apoiada.
- Segure a barra W com pegada supinada na largura dos ombros.
- Comece com os braços quase estendidos, sem travar os cotovelos no fundo.
- Suba a barra flexionando os cotovelos até a contração máxima, mantendo os braços colados no apoio.
- Aperte o bíceps no topo sem levantar os cotovelos do banco.
- Desça controlando em 3 segundos até quase estender, e repita sem relaxar embaixo.
Erros comuns
- Estender totalmente e relaxar no fundo com carga alta — é o ponto de maior tensão no bíceps alongado, desça sob controle.
- Levantar os cotovelos do apoio no topo para subir mais a barra.
- Banco alto ou baixo demais, tirando o contato do braço com o apoio.
- Levantar o quadril do banco para gerar impulso.
- Usar a mesma carga da rosca direta: o Scott elimina o roubo e exige menos peso.
Dicas para evoluir
- O apoio inclinado deixa o ponto mais difícil no início do movimento, com o bíceps alongado — fase que gera muito estímulo, então não a corte.
- Reduza 20-30% da carga da sua rosca direta ao migrar para o Scott.
- A versão unilateral com halter permite ajustar o punho e concentrar total atenção em cada braço.
Variação em casa
Apoie o cotovelo na própria coxa (rosca concentrada) ou no encosto inclinado do sofá — o apoio elimina o roubo do movimento, exatamente como o banco Scott.
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Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | Recomendação |
|---|---|
| Hipertrofia | 3-4×8-12 com 60-90s de descanso |
| Força | 4×6-8 com 90-120s de descanso |
| Resistência | 3×12-15 com 45-60s de descanso |
Perguntas frequentes
Para que serve a rosca Scott?
O banco trava os braços e elimina o impulso do tronco, isolando o bíceps e enfatizando a fase alongada do movimento. É a escolha ideal para quem rouba na rosca em pé ou quer estímulo máximo com carga moderada.
Rosca Scott pega mais qual parte do bíceps?
Com os braços à frente do corpo, a cabeça curta (interna) trabalha em posição favorecida. Para dar mais ênfase à cabeça longa, combine com exercícios de braço atrás da linha do corpo, como a rosca inclinada.