Calculadora de proteína diária
Quem treina precisa de mais proteína do que a recomendação geral de saúde — mas menos do que o marketing de suplemento sugere. Calcule sua faixa ideal em segundos.
Informe seu peso e escolha o objetivo para ver a faixa recomendada.
De onde vêm essas faixas
As recomendações seguem os consensos da International Society of Sports Nutrition e revisões recentes de hipertrofia: 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal maximizam ganho de massa magra em quem faz treino de força. Em cutting (déficit calórico), a faixa sobe para 1,8 a 2,4 g/kg — a proteína extra protege o músculo enquanto a gordura cai.
Como bater a meta sem sofrer
- Distribua em 3 a 5 refeições com 25–40 g cada — o corpo aproveita melhor do que uma dose gigante.
- Fontes baratas rendem muito: ovos, frango de sobrecoxa, carne moída, sardinha, leite e iogurte natural.
- Whey é conveniência, não obrigação: só compensa se ficar difícil bater a meta com comida.
- Um prato com 150 g de frango tem ~35 g de proteína; 3 ovos, ~19 g; 200 ml de leite, ~7 g.