Treino PPL (Push Pull Legs): ficha completa e como montar a semana
O PPL (push, pull, legs) organiza o treino por padrão de movimento: empurrar (peito, ombro, tríceps), puxar (costas, bíceps, posterior de ombro) e pernas. É uma das divisões mais lógicas que existem, porque músculos que trabalham juntos treinam juntos — nada de bíceps pré-fadigado atrapalhando o dia de costas.
Rodado 6 vezes por semana (PPLPPL), cada músculo treina 2 vezes; rodado 3 vezes, 1 vez. A estrutura é a mesma do ABC clássico, mas com a vantagem de agrupar por função, o que facilita escolher exercícios e distribuir volume sem sobreposição escondida.
Para quem é este treino
O PPL serve de intermediário a avançado e se adapta ao número de dias disponíveis. A versão 6x é exigente em recuperação; a versão 3x é acessível a quase todo mundo que já domina os exercícios básicos.
- Quem treina 3, 5 ou 6 vezes por semana e quer uma estrutura simples de repetir
- Quem sente o bíceps ou o tríceps fatigados atrapalhando os compostos em outras divisões
- Quem gosta de flexibilidade: perdeu um dia, é só continuar a sequência de onde parou
- A versão 6x não é para quem dorme mal ou está em déficit calórico agressivo
Push — Peito, ombros e tríceps
Dois empurrões horizontais/inclinados, um vertical, e o trabalho direto de ombro e tríceps. Nos compostos, pare com 1-2 repetições na reserva; falha só nos isoladores.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 8-12 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Elevação lateral | 3 × 12-15 | 60 s |
| Tríceps na polia (corda) | 3 × 10-15 | 60 s |
Pull — Costas, posterior de ombro e bíceps
Uma puxada vertical, duas remadas e o trabalho direto de bíceps e posterior de ombro. O face pull entra como seguro de saúde do ombro — não pule.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Barra fixa ou puxada frontal | 4 × 6-10 | 2 min |
| Remada curvada com barra | 4 × 8-10 | 2 min |
| Remada baixa na polia | 3 × 10-12 | 90 s |
| Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
| Rosca direta com barra | 3 × 8-12 | 60-90 s |
| Rosca martelo | 2 × 10-12 | 60 s |
Legs — Pernas completas
Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilha em uma sessão. Se rodar PPL 6x, alterne o exercício principal: agachamento no primeiro legs da semana, leg press pesado ou terra romeno como prioridade no segundo.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 2 min |
| Leg press 45° | 3 × 10-12 | 90 s |
| Mesa flexora | 3 × 10-15 | 60 s |
| Cadeira extensora | 2 × 12-15 | 60 s |
| Panturrilha em pé | 4 × 12-20 | 45 s |
Como organizar a semana
Com 6 dias: push, pull, legs, push, pull, legs, descanso. Com 5 dias: rode a sequência de forma corrida (PPLPP na semana 1, LPPLP na semana 2) — cada músculo mantém frequência próxima de 2x. Com 3 dias: PPL com um dia de descanso entre sessões, frequência 1x por músculo.
Perdeu um treino? Não pule: empurre a sequência um dia para frente. A ordem dos estímulos importa mais que o dia da semana em que caem.
Como progredir
Dupla progressão em tudo: complete o topo da faixa de repetições em todas as séries e suba a carga na sessão seguinte. Na versão 6x, cada exercício aparece 2 vezes por semana — use a primeira sessão para carga (perto do piso da faixa) e a segunda para repetições (perto do teto), variação que ajuda a gerenciar fadiga.
Se estiver rodando 6x e as cargas travarem por duas semanas, corte 1 série de cada exercício ou transforme uma das sessões da semana em treino leve (70% das cargas). Deload completo a cada 6-8 semanas.
Perguntas frequentes
PPL quantas vezes por semana?
O ideal clássico é 6 vezes (cada músculo 2x/semana), mas 5 dias de forma corrida funciona quase igual. Com 3 dias, a frequência cai para 1x por músculo — ainda dá resultado, especialmente para quem está nos primeiros dois anos de treino.
Qual a diferença entre PPL e ABC?
A estrutura de 3 dias é a mesma; a diferença é o critério de agrupamento. O PPL agrupa por função (empurrar, puxar, pernas), o que evita sobreposição: no ABC clássico, por exemplo, o ombro trabalha no dia de peito e às vezes de novo em outro dia. Na prática, um ABC bem montado é praticamente um PPL.
Posso fazer PPL sendo iniciante?
Pode, na versão 3x por semana. Mas um full body 3x tende a acelerar mais o aprendizado motor no início, porque você repete agachamento, supino e remada em toda sessão. Depois de 3 a 6 meses, migrar para o PPL é uma evolução natural.
Onde encaixo abdômen e antebraço no PPL?
Abdômen no final do dia de legs ou do push, 2 a 3 séries de prancha e algum movimento de flexão de tronco. Antebraço raramente precisa de trabalho direto se você puxa pesado sem straps; se quiser, 2 séries de rosca de punho no final do pull.