Treino ABCD: divisão em 4 dias com ficha completa
O treino ABCD divide o corpo em quatro sessões, dando mais espaço para cada grupo muscular do que o ABC. A montagem que uso aqui separa: A de peito e tríceps, B de costas e bíceps, C de pernas com foco em quadríceps, e D de ombros, posteriores e glúteos — assim as pernas recebem estímulo 2 vezes por semana.
Essa divisão resolve o problema clássico do ABCD tradicional (pernas 1x, superiores inflados de volume): redistribui o trabalho de inferiores em dois dias e mantém os superiores com volume suficiente sem sessões de 90 minutos.
Para quem é este treino
O ABCD pede pelo menos 4 dias fixos de treino por semana. É uma boa evolução para quem rodou ABC por alguns meses e quer sessões um pouco mais curtas e focadas, ou mais volume total sem estender cada treino.
- Intermediários com 4 dias garantidos na semana
- Quem quer treinar pernas 2x por semana sem abrir mão de dias dedicados a superiores
- Quem prefere sessões de 45 a 60 minutos em vez de treinos longos
- Não é ideal para quem falta com frequência — a divisão desmonta rápido
Treino A — Peito e tríceps
Dois ângulos de pressão (reto e inclinado), um isolador de peito e o tríceps no final. RIR 1-2 nos supinos; a última série de cada isolador pode ir à falha.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Crucifixo na polia (crossover) | 3 × 12-15 | 60 s |
| Tríceps testa | 3 × 8-12 | 90 s |
| Tríceps na polia (corda) | 3 × 10-15 | 60 s |
Treino B — Costas e bíceps
Puxada vertical para largura, remadas para espessura, e bíceps fechando. Se a pegada cansar antes das costas, use straps nas remadas pesadas.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Barra fixa ou puxada frontal | 4 × 6-10 | 2 min |
| Remada curvada com barra | 4 × 8-10 | 2 min |
| Remada unilateral com halter (serrote) | 3 × 10-12 | 90 s |
| Rosca direta com barra | 3 × 8-12 | 60-90 s |
| Rosca alternada com halteres | 3 × 10-12 | 60 s |
Treino C — Pernas (foco em quadríceps)
O dia C concentra o trabalho dominante de joelho: agachamento, leg press e extensora. Os posteriores recebem só um toque aqui, porque o dia D cuida deles de verdade.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Leg press 45° | 3 × 10-12 | 90 s |
| Afundo com halteres | 3 × 10-12 por perna | 90 s |
| Cadeira extensora | 3 × 12-15 | 60 s |
| Panturrilha em pé | 4 × 12-20 | 45 s |
Treino D — Ombros, posteriores e glúteos
O dia D combina ombros com a cadeia posterior. Funciona porque nenhum dos dois blocos rouba energia do outro — e garante a segunda dose semanal de pernas.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com barra ou halteres | 4 × 6-10 | 2 min |
| Elevação lateral | 4 × 12-15 | 60 s |
| Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
| Levantamento terra romeno | 4 × 8-10 | 2 min |
| Elevação pélvica (hip thrust) | 3 × 8-12 | 90 s |
| Mesa flexora | 3 × 10-15 | 60 s |
Como progredir
Regra de dupla progressão: bateu o teto de repetições em todas as séries com técnica limpa, suba a carga no treino seguinte. Nos compostos com barra, incrementos de 2,5 kg totais funcionam bem; em halteres, pule para o próximo par disponível e aceite cair algumas repetições.
O volume semanal desta ficha fica entre 10 e 16 séries por grupo grande. Para priorizar um músculo atrasado, adicione 2-3 séries semanais nele e retire o equivalente de um grupo que já responde bem — volume não é infinito, é orçamento.
Programe deload a cada 6-8 semanas ou quando dois treinos seguidos vierem sem nenhuma progressão. Sono ruim e dieta fraca derrubam qualquer ficha, inclusive esta.
Perguntas frequentes
Treino ABCD é para iniciante?
Não é a melhor porta de entrada. Iniciantes progridem mais rápido com full body ou AB, que repetem os movimentos com mais frequência. O ABCD faz sentido depois de 6 a 12 meses de treino consistente, quando você precisa de mais volume por grupo.
Posso rodar o ABCD em 5 ou 6 dias?
Pode rodar de forma corrida (ABCD-descanso-ABCD...), o que aumenta a frequência de cada grupo para quase 2x por semana. Só monitore a recuperação: se as cargas travarem ou o sono piorar, volte para 4 sessões fixas semanais.
Por que pernas aparecem em dois dias?
Porque quadríceps e posteriores/glúteos são grupos grandes que respondem bem à frequência 2x. No ABCD tradicional, pernas 1x por semana costuma ser o elo fraco. Separar dominância de joelho (dia C) e de quadril (dia D) distribui a fadiga e melhora a qualidade das séries.
Posso trocar a barra fixa por puxada na polia?
Pode — o padrão de puxada vertical se mantém. A barra fixa exige mais estabilização e usa o peso corporal; a puxada permite ajustar a carga com precisão. Se você faz menos de 6 barras, treine na polia e teste a barra fixa a cada duas semanas.