Treino superiores e inferiores (upper/lower): guia com ficha completa
A divisão superiores/inferiores (upper/lower) corta o corpo na cintura: dias de tronco completo e dias de pernas completas. Rodada 4 vezes por semana, entrega frequência 2x por músculo, sessões equilibradas e uma flexibilidade que poucas divisões têm — funciona para força, hipertrofia ou os dois.
É a divisão que treinadores mais prescrevem para intermediários, e por bons motivos: sem sobreposição escondida entre os dias (pernas de segunda não atrapalham o tronco de terça), fácil de ajustar volume por grupo e resistente a imprevistos de agenda.
Para quem é este treino
Para quem tem 4 dias por semana e já passou da fase de iniciante. Com 2 ou 3 dias também funciona (frequência cai um pouco), o que a torna uma das divisões mais adaptáveis à vida real.
- Intermediários buscando estrutura sólida de longo prazo
- Quem quer treinar pernas com a mesma seriedade que o tronco
- Quem alterna semanas de 3 e 4 treinos — a divisão sobrevive a isso
- Sessões de superiores são densas: se você prefere treinos curtos por músculo, um ABCD encaixa melhor
Upper A — Superiores
Ênfase em cargas mais altas nos padrões horizontais: supino e remada pesados abrem o dia. RIR 1-2 nos compostos.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 × 6-8 | 2-3 min |
| Remada curvada com barra | 4 × 6-10 | 2 min |
| Desenvolvimento com halteres | 3 × 8-12 | 90 s |
| Puxada frontal na polia | 3 × 10-12 | 90 s |
| Rosca direta com barra | 2 × 8-12 | 60 s |
| Tríceps testa | 2 × 8-12 | 60 s |
Lower A — Inferiores
Agachamento como levantamento principal, seguido do trabalho de posteriores e panturrilha. Core fecha a sessão.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 6-8 | 3 min |
| Mesa flexora | 3 × 10-15 | 90 s |
| Leg press 45° | 3 × 10-12 | 90 s |
| Panturrilha em pé | 4 × 12-20 | 45 s |
| Abdominal na polia (crunch) | 3 × 10-15 | 60 s |
Upper B — Superiores (variação)
Mesmos padrões, ângulos e implementos diferentes: inclinado no lugar do reto, remada na polia no lugar da barra, mais trabalho de ombro lateral e posterior.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 4 × 8-12 | 90 s |
| Remada baixa na polia | 4 × 10-12 | 90 s |
| Barra fixa ou puxada supinada | 3 × 6-10 | 2 min |
| Elevação lateral | 4 × 12-15 | 60 s |
| Face pull | 3 × 12-15 | 60 s |
| Rosca martelo | 2 × 10-12 | 60 s |
| Tríceps na polia (corda) | 2 × 10-15 | 60 s |
Lower B — Inferiores (variação)
Dominância de quadril: terra romeno e hip thrust lideram, com trabalho unilateral na sequência. As pernas fecham a semana com estímulo diferente do Lower A.
| Exercício | Séries × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento terra romeno | 4 × 8-10 | 2 min |
| Elevação pélvica (hip thrust) | 3 × 8-12 | 90 s |
| Agachamento búlgaro com halteres | 3 × 8-12 por perna | 90 s |
| Cadeira extensora | 2 × 12-15 | 60 s |
| Panturrilha sentado | 4 × 10-15 | 45 s |
Como organizar a semana e progredir
Encaixe padrão: segunda (Upper A), terça (Lower A), quinta (Upper B), sexta (Lower B). O dia de folga no meio da semana é estratégico — os dois primeiros treinos são os mais pesados. Com 3 dias, rode as quatro sessões de forma corrida (semana 1: UA, LA, UB; semana 2: LB, UA, LA).
Progrida por dupla progressão em cada sessão separadamente: o Upper A tem sua própria planilha de cargas, o Upper B outra. Volume semanal resultante: 10-16 séries por grupo grande. Deload a cada 6-8 semanas, e reavalie a distribuição de séries a cada bloco — a divisão aceita bem redistribuições para grupos atrasados.
Perguntas frequentes
Upper/lower é melhor que ABC?
Para quem treina 4 dias, geralmente sim: garante frequência 2x por músculo, enquanto o ABC em 4 dias deixa a frequência quebrada (algum grupo fica 9-10 dias sem estímulo em certas semanas). Com 6 dias disponíveis, o ABC/PPL rodado 2x empata.
Posso fazer upper/lower 6 vezes por semana?
Rodar UL 3x (frequência 3x por músculo) é possível, mas exige cortar bastante o volume por sessão e é desnecessário para a maioria. Se você tem 6 dias, um PPL 2x distribui melhor a fadiga. O UL brilha mesmo em 4 dias.
Os treinos de superiores não ficam longos demais?
São as sessões mais densas da divisão: 6-7 exercícios, 60-75 minutos. Para encurtar: bi-sets de antagonistas (supino + remada, rosca + tríceps) cortam 15 minutos sem perder desempenho, ou mova o trabalho de braço para o final dos dias de inferiores.
Qual a diferença entre Upper A e Upper B?
Os padrões de movimento são os mesmos (empurrar horizontal e vertical, puxar horizontal e vertical); mudam ângulos, implementos e faixas de repetição. Isso distribui o estresse articular, cobre os músculos por comprimentos diferentes e mantém a progressão organizada em duas planilhas independentes.